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当心“工作日综合征”

您或许有过这样的体验:一周5天坐办公室下来,常常感到颈部酸胀,腰背疼痛,全身疲乏。而经过周末休息后,上述表现即可缓解。如此反复发作并逐渐加重。其实,这是办公室工作人员的一种常见病,有人称之为“工作日综合征”。假如您是一位长坐办公室的人,长期持续不变的坐位工作,特别是不良坐姿下的坐位工作,会给颈、背部造成持续的负荷,使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损,并由此产生上述症状。

坐椅上的背部护理
      其实,在坐位工作中您只要做到以下两点,就可以达到预防颈、背痛的目的:一是保持良好的坐姿,二是进行正确的椅上动作。
什么是良好的坐姿人类的脊柱由24块椎骨组成,各椎骨间以椎间盘相隔,排列呈“S”形,医生称其为三个弯曲:一个向前凸的颈曲,一个向后凸的胸曲和一个向前凸的腰曲。所谓良好的坐姿,就是躯干挺直,背部平衡、中立,保持三个自然弯曲不受影响。此时若在体侧划一条垂线的话,则耳、肩及髋关节应位于同一条线上。任何破坏这一平衡的姿势,均为不良坐姿。
怎样保持良好的坐姿
▲保持头、颈部处于正中位。
▲在腰背部使用圆筒状支持物,即所谓的腰枕。
▲使用楔形坐垫。
▲尽量靠近工作桌坐,并将双脚平放于地面。
▲阅读时用双手拿着阅读材料,双肘支撑于桌面,以便使阅读材料竖直面对自己,避免低头阅读。

何谓正确的椅上动作
      首先,不要以一种姿势久坐不变,而应在2~3种安全的坐姿间不断变换。其次,在坐椅上弯腰拾时,应先将臀部前移至椅沿,一脚前移,一手撑在桌面,然后再弯腰。第三,转身拿东西时,整个身体应一同旋转。第四,打电话时,切勿用头和肩夹持话筒,而应以拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上,以保持头颈部处于中立、放松位。

预防与治疗一箭双雕
      颈、背部运动分为三种:牵伸运动、肌力增强运动和有氧运动。通过这些运动,可以起到提高软组织柔韧性,维持和恢复脊柱的三个自然弯曲,增强肌肉力量,增强心肺功能的作用,加速颈、背痛恢复,达到预防或逆转工作日综合征的功效。
      颈部运动①端坐于椅上,在保持头部水平的情况下尽力后缩下颌至最大限度,并维持5~10秒钟,然后还原。②以一侧手掌紧贴前额,头尽力向前伸的同时,手掌向后用力抵抗,维持10秒。然后以这侧手掌紧贴同侧颞部,头和手掌相向用力,维持10秒,换另一侧重复以上动作。双手交叉捧住后脑勺,在头颈尽力向后的同时给予相反方向的阻力,持续10秒。上述运动重复5~10次为一个单元,每天可间断做几个单元。
      肩部环形运动端坐或站立,双上肢自然下垂,双肩向后连续做环形运动5~10次,放松;然后向前做环形运动5~10次。逐渐加大环形运动的幅度。
      身体后伸运动站位,双手掌扶于两侧腰背部并向前按压,头颈及躯干向后缓慢伸展至极限,双眼凝望天花板,维持5~10秒,放松还原。如此重复5~10次为一个单元。每天重复做几个单元。
      腹肌训练仰卧位,双膝屈曲,双脚平放于床面,保持下颌后缩的同时,缓慢将双肩抬离床面,直至双手伸直,手指接触双膝,维持5~10秒,放松还原。重复5~10次为一个单元,每天重复几个单元。

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